22. Oktober 2025 – Radio Brocken
Die Zeitumstellung bringt oft Schlafprobleme mit sich. Eine Expertin erklärt, wie Sie mit einfachen Tricks trotz Winterzeit erholsam schlafen.
Am 26. Oktober ist es wieder soweit: Die Uhren werden zurückgestellt und bescheren uns eine zusätzliche Stunde Schlaf. Doch während sich viele über die geschenkte Stunde freuen, kämpfen andere in den Folgetagen mit Schlafproblemen und Müdigkeit. Wie Sie die Umstellung auf die Winterzeit ohne Schlafstörungen überstehen, erklärt eine Expertin.
Warum die Zeitumstellung unseren Schlaf durcheinanderbringt
"Genau wie es Menschen gibt, die bei Wetterumschwüngen Migräne bekommen, gibt es Menschen, die auf die Zeitumstellung mit Schlafstörungen reagieren", erklärt Prof. Kneginja Richter, Chefärztin der CuraMed Tagesklinik Nürnberg. Die Symptome reichen von Einschlafproblemen über Tagesmüdigkeit bis hin zu Konzentrationsschwierigkeiten.
Der Grund liegt in unserer inneren Uhr, die sich nicht so schnell an die äußere Veränderung anpassen kann. Besonders betroffen sind Frühaufsteher und ältere Menschen, während jüngere Langschläfer die Umstellung meist besser verkraften. Die gute Nachricht: Nach etwa einer Woche haben sich die meisten Betroffenen an die neue Zeit gewöhnt.
Drei bewährte Strategien gegen Schlafprobleme
Sanfte Vorbereitung statt abrupter Umstellung
Bereiten Sie Ihren Körper schrittweise auf die neue Zeit vor. "In den Tagen, bevor die Uhren umgestellt werden, etwa 15 bis 30 Minuten später ins Bett gehen, aber morgens zur selben Zeit aufstehen", empfiehlt die Schlafmedizinerin. Diese sanfte Anpassung hilft Ihrer inneren Uhr, sich allmählich umzustellen.
Tageslicht als natürlicher Taktgeber
Unsere innere Uhr reagiert besonders stark auf Licht. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil: Setzen Sie sich kurz nach dem Aufstehen vor eine Tageslichtlampe oder gehen Sie spazieren, sobald es draußen hell ist. Das Signal an den Körper ist klar: Jetzt ist Tag, jetzt bin ich wach. Mindestens eine Stunde täglich im Hellen zu verbringen, sollte dabei zur Routine werden.
Abendrituale überdenken und optimieren
Die Zeitumstellung bietet eine gute Gelegenheit, Ihre Schlafgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Rituale spielen eine entscheidende Rolle für erholsamen Schlaf – ob sanfte Musik, Dehnübungen oder ein paar Tropfen Lavendelöl auf der Stirn. "Wichtig ist, mit schönen Gedanken ins Bett zu gehen und mit schönen Gedanken aufzustehen", betont Prof. Richter.
Ein besonderer Tipp für Grübler: Schreiben Sie Ihre Sorgen zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf und verbannen Sie das Heft in eine Schublade außerhalb des Schlafzimmers. So können Sie mit einem freieren Kopf zur Ruhe kommen.
Häufig gestellte Fragen zur Zeitumstellung
Wie lange dauern Schlafprobleme nach der Zeitumstellung normalerweise an?
Die meisten Menschen haben sich innerhalb einer Woche an die neue Zeit gewöhnt. Sollten Ihre Schlafstörungen länger anhalten, kann es sinnvoll sein, einen Arzt aufzusuchen. Oft helfen schon kleine Anpassungen bei den Schlafritualen, um schneller wieder in den gewohnten Rhythmus zu finden.
Warum reagieren manche Menschen stärker auf die Zeitumstellung als andere?
Jeder Mensch hat einen individuellen Chronotyp – manche sind von Natur aus Frühaufsteher, andere Langschläfer. Frühaufsteher und ältere Menschen haben typischerweise mehr Schwierigkeiten mit der Umstellung auf die Winterzeit, während jüngere Nachteulen die zusätzliche Stunde am Morgen oft als angenehm empfinden. Die innere Uhr ist bei jedem unterschiedlich flexibel.
Kann ich die Zeitumstellung komplett vermeiden, indem ich meine Routine nicht ändere?
Das ist keine empfehlenswerte Strategie, da Sie sich dann dauerhaft gegen den gesellschaftlichen Rhythmus stellen würden. Besser ist es, den Körper schrittweise anzupassen und mit Tageslicht sowie guten Schlafritualen zu unterstützen. So gelingt die Umstellung sanft und nachhaltig.
